10 bài tập trị yếu sinh lý tại nhà cực hiệu quả

Tập thể dục đều đặn luôn là giải pháp tốt nhất để tăng cường sức khỏe. Một nhà sinh lý học tại Hoa Kỳ cũng cho biết duy trì hoạt động thể chất từ 3 đến 4 lần/tuần sẽ giúp sức khỏe sinh lý của nam giới tốt hơn, tạo sự linh hoạt, dẻo dai và sức bền trong cuộc “yêu”. Bài viết dưới đây sẽ mách đấng mày râu 10 bài tập trị yếu sinh lý tại nhà cực hiệu quả.

Lợi ích của các bài tập trị yếu sinh lý 

Có nhiều nguyên nhân dẫn đến yếu sinh lý và các vấn đề liên quan như rối loạn cương dương, giảm ham muốn ở nam giới. Tuy nhiên, việc không rèn luyện thể dục thể thao thường xuyên lại là một trong những nguyên nhân hàng đầu khiến cho sức khỏe sinh lý phái mạnh suy giảm. Do đó, việc thực hiện các bài tập trị yếu sinh lý  là điều rất quan trọng để cải thiện vấn đề này.

Một số lợi ích của các bài tập trị yếu sinh lý có thể kể đến như:

Tăng cường sức khỏe, phát triển cơ bắp và cải thiện gân cốt một cách tối ưu, đồng thời cung cấp sự bền bỉ và linh hoạt, giảm tình trạng mệt mỏi, đau nhức sau khi giao hợp.

• Loại bỏ các chất độc hại, giải phóng năng lượng dư thừa tích tụ trong cơ thể sau thời gian dài.
• Hỗ trợ sản sinh ra nhiều hormone sinh dục nam tự nhiên, tăng ham muốn và dễ dàng đạt khoái cảm khi giao hợp. 

Việc hình thành thói quen tập luyện đều đặn và khoa học không chỉ tạo ra lợi ích về sức khỏe tổng thể cho nam giới, mà còn giúp kéo dài thời gian khi quan hệ. Bởi lẽ tập thể dục có thể cải thiện lưu thông máu tới dương vật, tăng sự cương cứng và ngăn chặn xuất tinh sớm. 

Một số nghiên cứu cũng ra rằng việc tập luyện tích cực và thực hiện các bài tập thể dục có thể tránh được các bệnh béo phì, tiểu đường – nguyên nhân chính gây ra tình trạng yếu sinh lý ở nam giới. Hơn nữa, tập luyện cũng có thể giúp nam giới duy trì sự cân đối về hình thể, khiến cho đấng mày râu trở nên quyến rũ và tự tin hơn trước bạn tình.

Những bài tập trị yếu sinh lý hiệu quả cho nam giới 

Có nhiều phương pháp tập luyện để cải thiện sức khỏe thể chất, nhưng để giúp phái mạnh trị yếu sinh lý thì dưới đây là một số bài tập hữu ích cho bạn.

1. Bài tập Kegel trị yếu sinh lý 

Bài tập Kegel được sáng chế bởi Arnold Kegel Henry – Một bác sĩ phụ khoa người Mỹ. Đây được xem làm bài tập “thần thánh” giúp ích cho tình trạng yếu sinh lý ở nam giới. 

Bài tập này tác động nhiều đến phần thân dưới, giúp cơ sàn chậu khỏe hơn; bàng quang, đại tràng cũng hoạt động tốt hơn và đặc biệt, giúp cho “vùng nhạy cảm” của phái mạnh linh hoạt, khỏe khoắn hơn rất nhiều. 

Theo chuyên gia McCall, các quý ông có thể rèn luyện bài tập Kegel để kiểm soát việc xuất tinh bằng cách co cơ sàn chậu trước khi đạt cực khoái. Việc làm này giúp nam giới kiểm soát dòng chảy của nước tiểu và tinh dịch, đặc biệt hữu ích khi gặp rối loạn cương.

Cách thực hiện: Nằm ngửa, thả lỏng cơ thể và co hai chân bằng vai. Từ từ đẩy hông lên cao, sau đó co thắt cơ sàn chậu và giữ trong vòng 10 giây. Sau đó thả lỏng vài giây và lặp lại động tác này 10 lần. Hãy để mỗi lần lặp cách nhau 10 giây.

Tần suất: Để đạt được kết quả tốt, bạn nên tập luyện bài tập Kegel ít nhất 3 lần mỗi ngày, với ít nhất 10 lần lặp cho mỗi buổi tập.

Lưu ý:

Bài tập Kegel nam giới tương đối đơn giản và có thể thực hiện ở bất kỳ nơi nào và bất kỳ khi nào. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả tốt nhất, bạn nên tuân theo những lưu ý sau:

• Tư thế linh hoạt: Bạn có thể thực hiện bài tập Kegel ở nhiều tư thế khác nhau, bao gồm ngồi, đứng, hoặc nằm. Tuy nhiên, tư thế nằm thường dễ thực hiện hơn và hiệu quả nhất.
• Điều hòa hơi thở: Khi tập, hãy duy trì hơi thở đều và không nên cố gắng giữ lại hơi hoặc ngưng thở, vì điều này có thể tạo áp lực lên vùng bụng. Điều hòa hơi thở là rất quan trọng để tận dụng cơ sàn chậu tối đa trong quá trình tập.
• Giữ bàng quang trống: Đặc biệt đối với những người mới bắt đầu tập luyện, hãy đảm bảo rằng bạn đã tiểu trước khi bắt đầu. Bàng quang đầy nước tiểu có thể dẫn đến rò rỉ hoặc gây đau đớn trong quá trình tập.
• Tập luyện đều đặn: Để đạt hiệu quả tốt nhất, hãy duy trì thói quen tập luyện Kegel một cách thường xuyên và đều đặn.
• Tập trung vào cơ sàn chậu: Khi thực hiện bài tập, chỉ nên tập trung vào việc thắt chặt cơ sàn chậu, tránh vận động các cơ khác như mông, đùi, hoặc bụng để đảm bảo kết quả tốt nhất.
• Nâng cấp khả năng: Bài tập Kegel có nhiều cấp độ khó khác nhau. Khi bạn đã quen với cấp độ hiện tại, bạn có thể nâng cấp để đạt hiệu quả tốt hơn. Tuy nhiên, hãy luôn tập luyện với mức độ phù hợp với khả năng của bạn, tránh quá tải cơ sàn chậu.

2. Yoga

Các động tác mềm mại, linh hoạt và sáng tạo trong các bài tập Yoga sẽ giúp nam giới thăng hoa khi giao hợp. Một số bài tập Yoga nổi bật trong việc trị yếu sinh lý ở nam giới có thể kể đến như: động tác cánh cung, động tác rắn hổ mang và động tác châu chấu.

2.1 Động tác Cánh cung

• Cách thực hiện: Nằm sấp trên thảm với tay duỗi dọc theo chân và thả lỏng hông. Tiếp theo, gập chân và dùng hai tay nắm chặt mắt cá chân, nâng chân lên khỏi mặt đất. Hít thở sâu và tập trung với ánh mắt thẳng về phía trước. Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây trước khi quay trở lại tư thế ban đầu.
• Tác dụng: Tăng cường lưu lượng máu đến các cơ quan sinh sản, cải thiện sức khỏe sinh lý của nam giới như rối loạn cương dương và xuất tinh sớm.

2.2 Động tác Rắn hổ mang

• Cách thực hiện: Nằm sấp trên mặt thảm, đặt hai bàn tay úp lại ngang ngực và hai chân duỗi thẳng ra phía sau. Tiếp theo, đẩy cơ thể lên cao, nhấc phần thân trên (bụng, ngực và đầu) khỏi mặt đất. Giữ tư thế này trong 30 giây, sau đó thở ra và quay trở về tư thế ban đầu.
• Tác dụng: Tăng sự linh hoạt và sự mạnh mẽ của cơ lưng và cột sống, đồng thời cải thiện tuần hoàn máu và tăng cường khả năng cương cứng, giúp nam giới có sức bền và khả năng “chiến đấu” tốt hơn.

2.3 Động tác Châu chấu

• Cách thực hiện: Nằm nghiêng trên thảm, hai chân duỗi thẳng, mu bàn chân hướng xuống đất, tay duỗi thẳng theo chiều dài của cơ thể. Nâng toàn bộ cơ thể và hai chân lên cao, đảm bảo hai bàn chân vẫn giữ thẳng và tiếp xúc với nhau. Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây trước khi quay trở về tư thế ban đầu.
• Tác dụng: Bài tập này giúp làm dẻo dai cột sống, tăng cường sinh lực nam giới, làm cho nam giới trở nên mạnh mẽ và tự tin hơn.

Lưu ý: Để đạt hiệu quả tốt khi tập luyện Yoga, nam giới cần tuân theo những nguyên tắc sau đây:

• Kiên nhẫn và đều đặn: Bài tập Yoga thường không mang lại kết quả ngay tức thì, mà yêu cầu sự kiên trì, tập luyện đều đặn và lâu dài để thấy sự cải thiện.
• Bắt đầu từ dễ đến khó: Khi bắt đầu tập Yoga, nên bắt đầu với các động tác dễ dàng và từ từ chuyển sang những động tác khó hơn. Không nên cố gắng tập quá sức từ đầu.
• Hướng dẫn của giáo viên: Việc tìm kiếm sự hướng dẫn từ một giáo viên chuyên nghiệp là quan trọng để tránh tổn thương và thực hiện đúng các động tác.
• Mặc đồ thoải mái: Khi tập luyện Yoga, nên mặc quần áo thoải mái và phù hợp với cơ địa của bạn.
• Sử dụng thảm cá nhân: Đảm bảo sử dụng thảm cá nhân để bảo vệ vệ sinh và tạo sự an toàn cho việc tập luyện.

3. Nâng tạ

Nâng tạ không chỉ có lợi cho phát triển cơ bắp và tăng cường sức mạnh của nam giới mà còn đóng góp vào việc cải thiện sức khỏe tình dục. Bên cạnh việc tăng nồng độ testosterone, bài tập này cũng giúp tăng ham muốn, đồng thời tăng cường sức mạnh cho vai, ngực và cơ bụng. Điều này giúp nam giới trở nên linh hoạt hơn và có khả năng kéo dài thời gian quan hệ. 

Cách thực hiện: Hai chân đứng rộng bằng vai. Cầm một quả tạ có trọng lượng từ 5 đến 10kg (tuỳ sức mỗi người). Sau đó, hạ thấp phần hông xuống, khụy khớp gối để cẳng chân và bắp chân tạo thành một góc vuông 90 độ. Hai tay nắm chặt quả tạ, đặt chúng song song trước mặt, sau đó dùng sức từ từ hạ quả tạ xuống đất. Tiếp theo, đứng thẳng dậy để quay về tư thế ban đầu. 

Tần suất: Lặp lại động tác này 20 lần. Khi bạn đã quen thuộc, bạn có thể tăng số lần lặp lại lên 30 hoặc 40 lần để đạt được hiệu quả tốt nhất.

Lưu ý: 

• Dinh dưỡng cân đối: Không nên tập luyện khi đói quá hoặc sau khi ăn quá no, hãy duy trì cân đối dinh dưỡng trước khi tập.
• Khởi động cơ thể: Trước khi bắt đầu tập luyện, hãy khởi động các khớp và cơ để tránh chấn thương.
• Bổ sung nước: Uống đủ nước bổ sung trong quá trình tập luyện để tránh mất nước và duy trì sự cân bằng nước trong cơ thể.
• Hít thở đúng cách: Hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng, thở ra khi áp dụng lực và thở vào khi giãn cơ. Điều này giúp cung cấp năng lượng và tạo điều kiện tốt cho tập luyện.
• Điều chỉnh cường độ: Hãy tập luyện ở mức độ vừa phải, phù hợp với sức khỏe và tình trạng cơ bắp của bạn để tránh gặp vấn đề về sức khỏe.

4. Aerobic 

Những bài tập aerobic được coi là biện pháp hiệu quả để chữa trị yếu sinh lý ở nam giới. Những động tác tập luyện này không chỉ giúp cải thiện sự săn chắc của toàn bộ cơ thể và giảm mỡ thừa, mà còn cải thiện khả năng cương cứng của cơ quan sinh dục nam. Nhờ điều này, khả năng của nam giới trở nên mạnh mẽ hơn và trải qua những trạng thái thăng hoa tốt hơn.

Cách thực hiện: 

• Bước đầu, bạn nên đi bộ nhanh trong khoảng 30 phút bằng máy chạy bộ. Điều này giúp khởi đầu cho việc làm nóng cơ thể và làm tăng nhịp tim.
• Sau đó, trong 5 phút cuối, hãy tăng tốc độ đi bộ. Điều này sẽ kích thích mạnh mẽ nhịp tim và mang lại cảm giác sôi động cho cơ thể.

Nếu không có máy chạy bộ, bạn cũng có thể thực hiện bài tập này bằng cách đi bộ nhanh trong vòng 30 phút. 

Lưu ý: 

• Làm nóng cơ thể trước khi tập
• Tập từ động tác dễ đến khó khi thực hiện bài tập aerobic
• Tập vừa sức
• Thả lỏng cơ thể trong quá trình tập

5. Bơi lội

Bơi lội là một môn thể thao không chỉ tốt cho sức khỏe tổng thể, mà còn giúp nam giới nâng cao sự bền bỉ khi giao hợp. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, nếu nam giới thường xuyên bơi 30 phút mỗi lần, ít nhất 3 lần mỗi tuần, họ không chỉ tăng cường tính linh hoạt và sức bền mà còn cải thiện hiệu suất sinh lý, kéo dài thời gian quan hệ.

6. Đi bộ nhanh 

Bài tập vận động này rất có lợi cho cơ thể, tăng cường lưu thông máu, và ngoài việc phòng ngừa các bệnh tim mạch và tai biến, thì việc đi bộ thường xuyên cũng cải thiện khả năng sinh lý ở nam giới. Hoạt động tập luyện mạnh như đi bộ nhanh kích thích cơ thể sản xuất endorphin, giúp thư giãn cơ thể và tăng cường khả năng ham muốn. Vì vậy, những người nam giới có vấn đề về yếu sinh lý nên tận dụng thời gian để đi bộ 30 phút mỗi ngày, giúp nâng cao sức khỏe và tăng cường sự tự tin.

Lưu ý: 

• Chọn áo quần thoải mái và hút mồ hôi.
• Mặc giày vừa chân, có độ đàn hồi tốt.
• Đảm bảo duy trì sự cung cấp nước khi đi bộ.
• Khởi động các khớp trước khi tập.
• Giữ tư thế lưng thẳng, mắt nhìn về phía trước và tay vùng ngang ngực khi đi bộ.

7. Plank 

Plank là một bài tập trị yếu sinh lý rất hiệu quả cho nam giới. Plank tập trung vào cơ bụng, đặc biệt là cơ bụng dưới, giúp kiểm soát thời gian xuất tinh khi giao hợp.

Cách thực hiện: Bài tập này thực hiện khá đơn giản. Bắt đầu bằng tư thế chống khuỷu tay xuống sàn, tạo thành góc vuông với cơ thể. Duỗi thẳng cơ thể để nó nằm song song với mặt đất, hai chân cách xa bằng vai. Giữ lưng thẳng, căng phần cơ bụng và hít thở đều. Tư thế càng được giữ lâu càng tốt. 

Tần suất: Thực hiện động tác này 3 lần, và có thể tăng thời gian lên khi cơ thể đã dẻo dai hơn (khoảng từ 30 giây đến 3 phút). Bài tập này không chỉ cải thiện khối cơ vùng bụng và đốt cháy mỡ thừa, mà còn giúp nam giới có thân hình hấp dẫn hơn.

Lưu ý:

• Luôn giữ cánh tay vuông góc với mặt sàn để đảm bảo cơ thể duy trì một vị trí đúng, tránh đau nhức và chấn thương.
• Hãy tránh đẩy mông lên quá cao, vì điều này có thể làm cho cơ bụng không được kích hoạt và làm giảm hiệu quả của bài tập. 
• Việc hạ mông quá thấp cũng không tốt, vì nó có thể làm cột sống oằn xuống và gây đau cột sống và lưng dưới. Do đó, quan trọng là giữ cho mông luôn thẳng với cơ thể.

8. Gập bụng 

Một cách khác để cải thiện sức khỏe sinh lý là thực hiện bài tập gập bụng, một bài tập trị yếu sinh lý hiệu quả. Bài tập này nhằm tăng cường khả năng sản xuất hormone tự nhiên, đảm bảo sự cân bằng hormone.

Cách thực hiện:

Chuẩn bị một chiếc thảm tập và trải nó trên sàn phẳng. Nằm sấp ngửa lên trên thảm. Co hai chân về hai bên, đặt chân rộng bằng vai, và để bàn chân chạm vào thảm. Đưa hai tay về phía sau đầu và sử dụng cơ bụng để kéo đầu và thân ngực lên cao. Sau đó, hạ thân xuống từ từ.

Tần suất: Lặp lại động tác này từ 30 đến 50 lần để trị yếu sinh lý tại nhà. Bên cạnh đó, hãy kiên trì tập luyện mỗi ngày, ưu tiên buổi sáng và buổi tối, mỗi buổi tập kéo dài khoảng 15 phút.

9. Chống đẩy 

Chống đẩy là một bài tập thể dục rất hiệu quả trị yếu sinh lý. Bài tập này đòi hỏi sự cường tráng và kiên nhẫn từ người tập. Khi bạn thực hiện các động tác chống đẩy, toàn bộ cơ thể sẽ được hoạt động mạnh mẽ. Điều này giúp cơ tay trở nên rắn chắc và cơ bụng dẻo dai.

Ngoài ra, bài tập này cũng hỗ trợ quá trình lưu thông máu và kích thích ham muốn tình dục. Cảm giác của việc “lâm trận” với một cơ thể khỏe mạnh và dẻo dai sẽ giúp nam giới tự tin hơn và tận hưởng trải nghiệm tình dục một cách tốt hơn.

Cách thực hiện: Nằm sấp trên mặt sàn với hai chân duỗi thẳng và kết lại với nhau. Tiếp đến, đặt tay và mũi chân chạm vào bề mặt sàn, sau đó nâng cơ thể lên cao. Đảm bảo rằng phần lưng của bạn thẳng. Giữ tư thế đó và dần dần hạ ngực xuống đất, tạo thành một góc vừa phải. Đừng để người nằm sát với bề mặt sàn.

Tần suất: Lặp lại các động tác này khoảng 2 – 3 phút, sau đó nghỉ ngơi trước khi tiếp tục. Và hãy cố gắng tăng độ khó của động tác này theo thời gian để cải thiện sức bền của bạn.

10. Bài tập “tạo tấm ván” kéo dài cuộc “yêu”

Cách luyện tập để kéo dài thời gian quan hệ là thực hiện tư thế “tấm ván”. Tư thế này có tác dụng và cách thực hiện tương tự như bài tập chống đẩy. Ngoài việc nâng cao thể lực, việc thường xuyên thực hiện tư thế này giúp phát triển cơ bắp tay và cơ hông. Đặc biệt, thực hiện tư thế tấm ván còn kích thích cơ thể tự sản sinh Testosterone, cải thiện ham muốn và khả năng sinh lý của nam giới.

Cách thực hiện:

Nằm úp trên sàn, đặt hai tay áp sát vào mặt sàn và cạnh sườn. Sau đó, thực hiện động tác giống như chống đẩy, nhưng duy trì khuỷu tay ở gần sườn. Tiếp đến, nâng cơ thể lên sao cho nó song song với mặt sàn, sau đó từ từ hạ cơ thể xuống. 

Tần suất: Lặp lại động tác nhiều lần để đạt hiệu quả tối đa. 

Trên đây là 10 bài tập trị yếu sinh lý tại nhà cực hiệu quả dành cho nam giới. Bên cạnh việc rèn luyện thể dục thể thao thì phái mạnh cũng cần bổ sung thêm thực phẩm chức năng, giúp đẩy nhanh quá trình cải thiện một cách tối ưu nhất. Nổi bật trên thị trường hiện nay đó là Chéri-Cherry – một loại thực phẩm bổ sung thuần chay, chứa các dược liệu quý và được nhập khẩu chính ngạch từ Pháp. 

Để trị dứt điểm yếu sinh lý, đáng mày râu cũng nên điều chỉnh chế độ ăn uống, dinh dưỡng sao cho khoa học, giữ tinh thần luôn vui vẻ, tránh căng thẳng quá mức.