Mách bạn bài tập kegel cho nam giới chữa yếu sinh lý hiệu quả

Bài tập Kegel cho nam giới chữa yếu sinh lý là bài tập giúp cho cơ sàn chậu linh hoạt, cải thiện khả năng kiểm soát bàng quang, và hỗ trợ sức khỏe sinh dục nam giới. Đặc biệt, chúng có thể tăng cường khả năng sinh lý và giúp điều trị rối loạn cương dương cũng như ngăn ngừa xuất tinh sớm hiệu quả.

Bài tập Kegel là gì?

Bài tập Kegel, được sáng lập bởi bác sĩ sản khoa Arnold Kegel vào những năm 50, là một phương pháp luyện tập cơ sàn chậu (hay còn gọi là cơ mu cụt- PC) nhằm tăng cường và hỗ trợ sức khỏe cho các cơ quan như tử cung, bàng quang, ruột non và trực tràng. Bài tập Kegel không chỉ cải thiện ham muốn tình dục mà còn tăng khả năng tình dục. Đây là một bài tập phổ biến và được áp dụng rộng rãi ở Việt Nam và nhiều quốc gia trên thế giới.

Tác dụng của bài tập Kegel đối với sức khỏe nam giới

Bài tập Kegel nam mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và cải thiện khả năng tình dục, nhận được sự đánh giá cao từ các chuyên gia. Bài tập này đặc biệt hữu ích cho những người bị chứng tiểu tiện, rối loạn không tự chủ được hay bị són tiểu, đã từng phẫu thuật tuyến tiền liệt, hoặc bị tiểu đường gây ảnh hưởng đến hoạt động của bàng quang. Đặc biệt, việc củng cố cơ sàn chậu sẽ giúp nam giới cải thiện khả năng sinh lý một cách hiệu quả.

 

• Kiểm soát xuất tinh tốt hơn: Bài tập Kegel nam giúp tăng cường sự kiểm soát của nhóm cơ vùng chậu, giúp nam giới có thể kiểm soát được thời gian xuất tinh và kéo dài thời gian quan hệ. Đây là một phương pháp hiệu quả để cải thiện khả năng tình dục và mang lại sự hài lòng cho cả hai.

• Cải thiện tình trạng rối loạn cương: Bài tập Kegel đã được chứng minh là một phương pháp hiệu quả để tăng cường sự cương cứng của nam giới, cả về thời gian và chất lượng cương. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí BJU International vào năm 2005 đã tiến hành trên một nhóm đối tượng bị rối loạn cương dương. Kết quả cho thấy, sau 6 tháng luyện tập Kegel kết hợp với thay đổi lối sống, 3/4 số đối tượng đã ghi nhận sự cải thiện tích cực.

• Mang lại cảm xúc tình dục tốt hơn cho đàn ông: Theo các chuyên gia giáo dục về tình dục như Paul Nelson và ED Coach, một cách hiệu quả để tăng cường khoái cảm nam giới mà không cần điều trị là tập trung vào việc củng cố nhóm cơ vùng chậu của bạn. Bài tập Kegel giúp tăng cường lưu lượng máu đến các bộ phận sinh dục, tăng sự nhạy cảm và đem lại sự khoái cảm tốt hơn cho nam giới.

• Tăng kích thước dương vật khi cương: Với tác dụng giúp máu lưu thông tốt hơn, Kegel giúp “cậu nhỏ” cương cứng hơn và vì thế kích thước của cậu nhỏ cũng được tăng lên. Ngoài ra, “cậu nhỏ” được tăng cường sức mạnh vì động tác Kegel giúp ép cơ lên và xuống. Những người đàn thường xuyên tập Kegel còn cho biết sau khi xuất tinh “cậu nhỏ” vẫn còn “đứng” được.

• Kegel tăng cường xuất tinh: Kegel giúp nam giới xuất tinh nhiều và mạnh mẽ hơn, cải thiện chức năng sinh sản.

• Cải thiện sức khỏe bàng quang và kiểm soát đường tiết niệu: Bằng cách tập luyện nhóm cơ xương mu, nam giới có thể kiểm soát tốt hơn đường tiết niệu, giảm tình trạng són tiểu và tiểu mất kiểm soát.

• Giảm nguy cơ bệnh tuyến tiền liệt: Tập luyện Kegel giúp giảm nguy cơ các bệnh tuyến tiền liệt như viêm, phì đại và ung thư. Đồng thời, tăng cường lưu lượng máu cải thiện sức khỏe dương vật và tuyến tiền liệt. Đặc biệt, bài tập này còn giúp tăng tốc quá trình phục hồi sau phẫu thuật ung thư tuyến tiền liệt.

Hướng dẫn thực hiện các bài tập Kegel cho nam giới chữa yếu sinh lý

Thực bài tập Kegel nam đúng sẽ mang lại nhiều lợi ích cho nam giới. Để thực hiện bài tập này, trước tiên, nam giới cần xác định đúng cơ sàn chậu thì mới thực hiện bài tập chính xác.

1. Xác định đúng cơ sàn chậu

Cơ sàn chậu và cách xác định vị trí: Cơ sàn chậu nằm ở vùng thắt lưng, giữa hai chân và kết nối các cơ quan trong vùng chậu. Để xác định vị trí chính xác của cơ này, bạn có thể thực hiện bằng cách đi tiểu và nín tiểu giữa chừng, nín đánh hơi hoặc dùng ngón tay để chạm vào lỗ hậu môn, khi chạm đúng cơ đáy chậu thì hậu môn sẽ co lại. Việc này sẽ giúp bạn tìm thấy cơ Kegel vùng chậu cần tập luyện.

2. Thực hiện bài tập

Bài tập Kegel có thể thực hiện ở mọi tư thế: đứng, nằm, ngồi. Với những người mới bắt đầu tập luyện thì tư thế nằm là dễ thực hiện nhất.

 

• Nằm ngửa trên sàn, hai chân và tay duỗi thẳng, đầu gối co cao, đầu chạm xuống đất để đảm bảo phần cơ mông và bụng được thả lỏng hoàn toàn.
• Bắt đầu bắt đầu kéo sàn chậu, nâng bộ phận sinh dục lên trong 5 giây.
• Giữ trong 5 giây và từ từ thư giãn thả ra trở về trạng thái ban đầu.
• Lặp lại động tác này 10 lần. Thực hiện 3-4 lần/ngày.

3. Tập Kegel theo độ khó tăng dần

Khi đã tập thành thạo, bạn có thể thực hiện bài tập dễ dàng thì tập sang bài tập Kegel nâng cao, tăng dần độ khó sau:

 

• Siết chặt cơ sàn chậu thật mạnh trong 10 giây, giữ tư thế gồng trong 10 giây và cuối cùng từ từ thả lỏng trong 10 giây. Lặp lại như vậy khoảng 10 lần.
• Động tác này thực hiện liên tục 10 lần.
• Nâng siết cơ sàn chậu và giữ tư thế gồng lâu nhất có thể.

 

Thực hiện bài tập ngày 3-5 lần để mang lại hiệu quả. Bài tập này tương đối khó và nặng nên cần người tập kiên trì và chịu khó. Khi thành thạo bài tập này có thể nâng thời gian và số lần siết chặt cơ sàn chậu lên mức lâu nhất có thể.

Thời gian tập Kegel tốt nhất cho nam giới

Để đạt hiệu quả tối đa, việc luyện tập cần được thực hiện thường xuyên và đều đặn hàng ngày. Hãy nhớ điều chỉnh tần suất tập phù hợp với cơ thể của bạn để tránh gặp vấn đề về sức khỏe. Bắt đầu bằng những bài tập nhẹ nhàng và sau khi đã làm quen, hãy tăng dần độ khó để đạt được kết quả tốt nhất.

Nên lưu ý tập luyện từ 3 đến 4 lần mỗi ngày và thực hiện khoảng 10 lần. Bạn có thể tăng cường độ tập bằng cách kéo dài thời gian siết chặt vùng cơ xương chậu từ 5 giây, sau đó tăng lên 10 giây, 12 giây, và thậm chí 15 giây tùy theo khả năng của bạn.

Khi đã trở nên thành thạo, bạn có thể thực hiện bài tập ở bất kỳ đâu và bất kỳ lúc nào, chẳng hạn như khi đi vệ sinh, đánh răng, rửa mặt hoặc thực hiện co cơ sàn chậu trong quá trình thực hiện các hoạt động khác như nâng vật nặng, cười, hoặc hắt hơi.

Một số lưu ý khi tập Kegel

Bài tập Kegel nam khá đơn giản và dễ thực hiện, tuy nhiên để đạt hiệu quả tốt nhất, thì người tập cần lưu ý những điều sau đây:

 

• Điều chỉnh hơi thở là một yếu tố quan trọng để tăng cường hiệu quả của việc ép chặt cơ chậu khi tập luyện. Để đạt được điều này, trong quá trình tập, hãy điều hòa nhịp thở và tránh nín thở hoặc tạo áp lực lên bụng. Thay vào đó, hãy hít thở thoải mái và tự nhiên trong suốt quá trình luyện tập.

 

• Khi thực hiện bài tập Kegel, tập trung vào việc thít chặt cơ sàn chậu là rất quan trọng. Hãy tránh vận động các cơ khác như mông, đùi hoặc bụng để đạt được kết quả tốt nhất.

 

• Giữ bàng quang trống là một yếu tố đặc biệt quan trọng, đặc biệt là đối với những người mới bắt đầu tập luyện. Khi bàng quang đầy, nếu không được kiểm soát tốt, có thể gây ra cảm giác đau đớn và thậm chí làm rò rỉ nước tiểu.

 

• Tập luyện thường xuyên: Giống như các môn thể thao khác để đạt hiệu quả cần duy trì thói quen tập luyện.

 

• Tăng dần độ khó: Việc luyện tập vừa sức và khi đã thực sự thành thạo có thể tăng dần độ khó để đạt hiệu quả tốt nhất. Tuy nhiên, chỉ nên tập vừa sức, tránh tập quá sức. Ngoài ra, hãy thử kết hợp Kegel với các bài tập thể dục, thể lực khác để tăng cường sức khỏe toàn diện.

 

• Khi tập luyện bạn không nên vượt quá khả năng của cơ thể, vì điều này có thể dẫn đến quá tải và mỏi cơ, gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Nếu bạn cảm thấy đau đớn hoặc mệt mỏi trong hoặc sau quá trình tập luyện, hãy giảm cường độ tập hoặc nghỉ ngơi một thời gian.

 

• Trong trường hợp từng phẫu thuật vùng cơ này thì cần tham vấn ý kiến bác sĩ trước khi tập luyện

.

• Nếu việc tập luyện trong thời gian dài mà không đạt kết quả như mong muốn rất có thể bạn xác định cơ bị sai và luyện tập không đúng cách.

 

Bên cạnh việc tập luyện, nam giới cần kết hợp với lối sống lành mạnh và chế độ dinh dưỡng cân đối, và đừng quên khám sức khỏe định kỳ để tầm soát, phát hiện và điều trị bệnh kịp thời.

Trên đây là bài viết chia sẻ hướng dẫn tập bài tập kegel cho nam giới chữa yếu sinh lý hiệu quả nhất. Hy vọng những thông tin này hữu ích với bạn đọc.